СДЕЛАЙ 5 ШАГОВ, ЧТОБЫ СПАСТИ ЖИЗНЬ

• Шаг 1. Узнайте симптомы и запомните, что нужно сделать

  Потратьте несколько минут, чтобы узнать признаки суицидального поведения, алгоритм экстренных действий и основные возможности получения специализированной помощи.

  ПРИВЛЕЧЕНИЕ ЭКСТРЕННЫХ СЛУЖБ

  Когда надо звонить в милицию – 102, МЧС – 112 или вызывать бригаду скорой помощи – 103?

  Звоните обязательно в экстренные службы если вы видите или слышите следующее:

  1. Кто-то открыто угрожает убить себя, причинить себе повреждения, или говорит о желании умереть.
  2. Кто-то ищет способы убить себя, доступ к оружию или другим смертоносным предметам (это может быть и в интернете).
  3. Кто-то говорит или пишет вам о своей скорой смерти, отправляет фотографии самоповреждений.
  4. Вы видите человека, опасно гуляющего по крыше или намеревающегося выброситься из окна.
  5. Вы видите человека, только что пытавшегося совершить суицидальную попытку (извлеченного из петли, с признаками отравления или открытых повреждений).

  ПРИЗНАКИ СУИЦИДАЛЬНОГО ПОВЕДЕНИЯ

  Обратитесь к участковому врачу-специалисту или к специалисту по психическому здоровью (психолог, врач-психотерапевт, врач-психиатр-нарколог) или позвоните по телефону экстренной психологической помощи – 133, если вы слышите или видите у кого-то такие особенности в высказываниях или поведении.

  Прямые признаки суицидального поведения:

  — Суицидальная попытка.

  — Подготовка к суициду.

  — Суицидальные высказывания или записки, в т.ч. в социальных сетях.

  — Высказывания безысходности, бессмысленности существования, суицидальные мысли.

  Косвенные признаки суицидального поведения:

  — Изменение привычного настроения, безрадостность, тревога, апатия, «уход в себя» — избегание встреч, разговоров с друзьями и близкими.

  — Немотивированные, ранее не свойственные вспышки агрессии.

  — Злоупотребление алкоголем или наркотиками, ранее не наблюдавшееся.

  — Завершение начатых дел, раздача подарков, подготовка завещания.

   ПРОФЕССИОНАЛЬНАЯ ПОМОЩЬ

  В Республике Беларусь профессиональная помощь при суицидально-опасных состояниях доступна 24 часа в сутки 7 дней в неделю.

  133 – бесплатный круглосуточный телефон экстренной психологической помощи психологов системы Министерства здравоохранения

  8-801-100-16-11 — Детский телефон доверия.

  чат бот для детей

• Шаг 2. Узнайте, что Вы можете

  Выберите социальную роль, которая подходит Вам и узнайте как Вы можете помочь в предотвращении самоубийств.

  Родители и опекуны

  Очень важно понимать разницу между нормальными эмоциональными реакциями ребенка и переживаниями, которые могут иметь серьезные последствия. Мы предлагаем Вам несколько рекомендаций, которые помогут вовремя определить, что у Вашего ребенка серьезные проблемы.

  1. Прислушивайтесь к своему ребенку, даже если он ничего не говорит. Внимательно изучите признаки суицидального поведения, которые могут свидетельствовать о тяжелых эмоциональных переживаниях ребенка:

  Избегает общения с близкими и друзьями

  Говорит о своей никчемности, что никогда не достигнет успеха в жизни

  Тяжело переживает какой-либо конфликт или потерю близкого человека

  Снизился аппетит, появились повышенная утомляемость и беспокойный сон

  Появились беспричинные тревога, страхи, снизилось настроение

  Много времени проводит в интернете и не делится тем, какие сайты посещает

  На стене аккаунта в социальной сети появились мрачные картинки, ранее не свойственные ребенку, записи о смерти или способе уйти из жизни

  Повреждения на коже (порезы, ожоги) даже если по версии ребенка они появились случайно

  Потеря интереса к учебе, увлечениям.

  2. Поговорите с ребенком, окажите эмоциональную поддержку. Установите с сыном или дочерью доверительные отношения, станьте для своего ребенка другом. Открыто разговаривайте с ребенком о его проблемах. Пусть он знает, что делиться своими проблемами с близкими – это нормально – и не бывает никаких запретных тем. Пусть он будет уверен в том, что в любое время вы готовы его выслушать и помочь. Никогда не давите на ребенка и не заставляйте решать проблемы здесь и сейчас – лучше помогите ему. Расскажите что грусть, печаль, страхи и тревоги – чувства которые испытывают все люди, и эти чувства проходят.

  3. Не делайте тайны из его состояния, расскажите о нем учителю или школьному психологу. В школе должны знать о его проблемах.

  4. Если вы чувствуете, что вы сами не справляетесь с его состоянием, отведите его в поликлинику или больницу. Вы должны знать, где можно получить помощь. Порой несколько часов имеют значение. Ваш участковый врач может направить Вас к специалистам по психическому здоровью, психологам, врачам-психотерапевтам или врачам-психиатрам-наркологам. Достаточно просто позвонить на телефон экстренной психологической помощи 133, чтобы получить информацию о возможных вариантах профессиональной помощи. Если ваш ребенок нанес себе самоповреждения вызовите скорую помощь. Обязательно после оказания первичной помощи приведите ребенка к психологу или другому специалисту по психическому здоровью. Это сохранит ему жизнь!

  Социальные работники

  Вы помогаете людям в сложной жизненной ситуации, которые находятся в группе суицидального риска.

  Есть несколько способов предотвратить трагедию и оказать им помощь.

  1. Изучите признаки суицидального поведения, узнайте, что делать, если человек, о котором вы заботитесь, испытывает тяжелый и продолжительный стресс.

  2. Вы должны знать, кто может оказать помощь и куда необходимо обратиться (участковые врачи, специалисты по психическому здоровью, члены семьи и т.д.).

  3. Слушайте и предлагайте свою поддержку.

  Если человек, которому Вы помогаете, делится мыслями о самоубийстве, позвольте ему открыто об этом рассказать, выслушав без осуждения. Избегайте споров о том, является ли самоубийство правильным или неправильным вариантом решения проблем. Спросите, как вы можете помочь ему. Узнайте, не хочет ли он побеседовать с участковым врачом, психологом или другим специалистом (врач-психиатр-нарколог, врач-психотерапевт).

  Если человек, не говорит вам, что у него есть суицидальные мысли, но вы подозреваете, что он готовится уйти из жизни, прямо спросите, думал ли он о самоубийстве. Получив положительный ответ, будьте готовы к привлечению других людей для решения проблемы (врач, члены семьи, специалисты по психическому здоровью и т. д.).

  4. Будьте активными и внимательными.

  Если вы заботитесь о ком-то, кто подвержен высокому риску самоубийства, создайте для него безопасную среду: по возможности уберите все, что можно использовать для самоубийства. Храните оружие, ножи, острые предметы, лекарственные средства в безопасном месте, недоступном для человека.

  Друзья

  Друзья — одни из самых важных людей в нашей жизни, знают нас лучше, чем все остальные. Друзья рядом во всех сложных жизненных ситуациях. Но знаете ли вы, как помочь другу, у которого появились суицидальные мысли? К кому обратиться за помощью? Вот несколько советов для поддержки друга, испытывающего эмоциональные проблемы.

  1. Узнайте о признаках суицидального поведения 

  Обращайте внимание на изменения в поведении друга: он замкнулся и перестал с Вами встречаться? Неожиданно уволился с работы? Переживает, что не может рассчитаться по кредиту? Перестал заниматься любимым хобби? Стал чаще говорить о смерти пусть даже в шутливой форме? Появились тревожные сообщения и статусы, удаление друзей или своей странички в социальных сетях? Даже если Вы не близки с человеком, вы можете помочь! Отправьте ему ссылку на сайт ,  где он найдет анонимную помощь специалиста, которая ему очень нужна!

  2. Спросите друга напрямую о самоубийстве. Необходим открытый и доверительный диалог. Если Ваш друг заявил о нежелании жить, будьте с ним рядом все время, пока он будет нуждаться в Вашей поддержке. Помогите найти специалиста в области психического здоровья. Лучший вариант пойти вместе с ним в ближайшую больницу, где оказывают помощь людям с суицидальным поведением. Даже если друг не говорит открыто о самоубийстве, а вы чувствуете неладное, сделайте так, чтобы быть с ним постоянно на связи. У Вас должен план действий на случай, если он перестанет отвечать на телефонные звонки, общаться в социальных сетях.

  Друг должен знать, что Вы беспокоитесь о нем и всегда готовы оказать помощь. Расскажите ему о возможности получить анонимную помощь по телефону экстренной психологической помощи 133 или в ближайшей больнице.

  3. Будьте готовы прийти на помощь в любое время. Вы не должны решать проблемы Вашего друга, но вы можете быть рядом с ним и помогать ему. Вот несколько способов быть полезным:

  • Будьте готовы слушать. Позволяйте ему открыто говорить о своих чувствах. Будьте непредвзятым. Не обсуждайте, правильно ли самостоятельно лишать себя жизни или нет. Не читайте лекций о ценности жизни.
  • Будьте всегда доступными для общения. Проявите интерес. Поддержите.
  • Проводите с ним время, отвлекайте его душевной от боли, говорите о будущем.
  • Тема суицида не является табуированной, разговаривайте о самоубийстве.

  Лучше потерять дружбу, чем потерять друга.

  Работники системы образования

  В последние годы в Беларуси ежегодно совершают самоубийство более 30 детей начиная с 10-летнего возраста. Дети и подростки проводят значительную часть времени в школе. Педагоги, школьные психологи могут играть важную роль в выявлении учащегося из группы риска. Несмотря на то, что в школах регулярно проводится обучение сотрудников по вопросам предотвращения самоубийств, некоторые преподаватели все еще испытывают внутренний дискомфорт во время обсуждения темы суицида с учениками и родителями. Вот несколько ключевых советов для педагогов:

  1. Необходимо знать, когда бить тревогу.

  Если Вы не уверены в своих знаниях по вопросу самоубийств найдите и прочитаете специальную литературу. Ознакомьтесь с признаками суицидального поведения и антисуицидальными факторами. Вы должны хорошо знать своих учеников, чтобы понять, когда ребенок испытывает эмоциональный кризис.

  Признаками суицидальных намерений являются:

  • Суицидальные угрозы в виде прямых («я собираюсь убить себя») и косвенных («я хотел бы заснуть и никогда больше не просыпаться») высказываний.
  • Озабоченность смертью.
  • Предсмертные записки и планы (включая публикации в интернете).
  • Предсмертные подготовительные мероприятия (например, пожелания по организации похорон, составление завещания, раздача ценных вещей).
  • Изменения в поведении, внешнем виде (неаккуратная одежда, отсутствие макияжа)

  2. Необходимо знать, что делать.

  Если ученик доверяет Вам и делится своими мыслями о самоубийстве, ваша задача — действовать. Не ждите, что он придет к вам первым. Если вы подозреваете, что у ученика есть суицидальные мысли поговорите с ним об этом:

  • Прямо спросите, думает ли он о самоубийстве.
  • Слушайте без осуждения.
  • Отнеситесь к нему серьезно.
  • Сохранять спокойствие.
  • Не оставляйте ученика наедине с самим с собой
  • Уберите в безопасное в место все предметы, которые могут быть использованы для совершения самоубийства.
  • Пример того, что вы можете сказать: «я не знаю точно, что ты чувствуешь, но, похоже, тебе очень больно сейчас. Мне нужно понять как я могу тебе помочь. Ты не должен находиться в таком состоянии. Давай сейчас вместе подумаем, что нужно сделать, чтобы ты чувствовал себя лучше.»
  • Обратитесь за помощью: отведите учащегося к школьному психологу, чтобы он провел с ним беседу и оценил степень риска суицида. Школьный психолог должен связаться и встретиться с родителями ребенка, рассказать о его состоянии и посоветовать куда обратиться за помощью.
  • Не обещайте ученику хранить его суицидальные мысли в тайне.

  3. Организуйте в школе систему по профилактике самоубийств.

  • Содействуйте созданию и развитию благоприятной и открытой среды в вашей школе, которая позволит учащимся открыто говорить о своих проблемах, привлекайте их к мероприятиям по профилактике психических расстройств.
  • Заручитесь поддержкой администрации школы, чтобы сделать приоритетными и регулярными занятия по профилактике психических расстройств и превенции суицидов.
  • Сформируйте рабочую группу из психологов, педагогов, старшеклассников, которая будет заниматься предупреждением суицидов и оказанием помощи в среде учащихся.

  Подростки и студенты

  • Вы обсуждали особенности психики человека? Вы знаете, что такое стрессоустойчивость? Вам говорили о проблеме суицида? Попросите преподавателя рассказать вам о расстройствах настроения, тревоге, усталости, бессоннице. Говорите с друзьями о своих чувствах. Ведь вы же делитесь с ними, когда у вас болит горло или полнилась температура. Подойдите к приятелю и спросите, почему его несколько дней не было «в сети» или почему вчера не пошел гулять. Ваше внимание, может помочь ему справится с проблемой и даже спасти жизнь. Если у вас нет желания глубоко вникать в проблему суицидов, прочитайте несколько советов. Вы должны это знать, ведь чья-то жизнь в ваших руках.

    1. Необходимо знать признаки суицидального поведения.

    Обращайте внимание на особенности поведения, высказывания, записи в социальных сетях ваших товарищей или просто знакомых. Предупреждающие знаки не всегда очевидны. Одноклассник или однокурсник перестал участвовать в коллективных мероприятиях? Стал пропускать занятия без причины? На страничках в социальных сетях появились мрачные фотографии? Появились высказывания о смерти, пусть даже в шуточной форме? Узнайте полный список опасных признаков, чтобы помочь человеку и избежать трагедии  О своем безразличном отношении можно жалеть всю жизнь.

    2. Необходимо быть готовым к неприятному разговору.

    Если вы подозреваете, что одноклассник или одногруппник думает о самоубийстве, спросите его об этом напрямую. При получении положительного ответа вы должны ему помочь. У вас найдется на это время. Вы неравнодушный человек! Важно быть с товарищем в то время, когда он нуждается в вас. И не важно, будете вы общаться в комнате или в социальной сети. Не оставляйте его одного до тех пока не поймете, что кризис миновал. Но самое лучшее уговорить его обратиться к специалисту: психологу или врачу. Скажите, что пойдете вместе с ним. Вы должны сказать преподавателю, родителям о проблемах одноклассника, даже если это его расстроит. Не делайте из этой опасной ситуации тайну. Важно спасти жизнь!

    3. Необходимо обратиться за помощью.Нужно понимать, что в любом возрасте, у каждого человека возникают сложности, которые порой кажутся непреодолимыми. Взлеты и падения — это нормально. Но в критической ситуации важно знать, что есть люди, которые обязательно помогут. Это и друзья, и родители, это и специалисты – психологи, учителя и врачи.

    4. Необходимо о суицидах говорить открыто.

    Помогайте учителям или психологам, которые занимаются профилактикой самоубийств. Ваше неравнодушное отношение спасёт чью-то жизнь. Расскажите товарищам о программе «Сделай пять шагов, чтобы спасти жизнь», отправьте сообщения друзьям в любой социальной сети (ссылка на страницу экстренной психологической помощи).

  Специалисты первичного звена здравоохранения

  Куда чаще всего обращаются люди за медицинской помощью? Именно к Вам, врачи, медсестры, фельдшера поликлиник и стационаров, врачебных амбулаторий и фельдшерско-акушерских пунктов. Кто кроме вас лучше знает проблемы людей, которых вы видите на протяжении многих лет, порой знаете членов их семей и живете рядом? Если вы подозреваете, что психическое состояние у вашего пациента изменилось, найдите время поговорить с ним. Просто выписать направление к врачу-психиатру-наркологу, вполне возможно, не решит проблему, пациент его не знает и даже боится. А вам он доверяет, хотя бы потому, что вы давно знакомы. Именно ВЫ можете помочь. Часто хватает только пяти минут, чтобы спасти жизнь.

  1. Необходимо знать, когда пора переводить беседу с соматических проблем на психическое здоровье. Если Вы не уверены в своих знаниях по психиатрии почитайте старые институтские лекции или откройте учебник по психиатрии. Это не займет много времени. Стоит почитать только два раздела: неврозы и депрессии. Но самый простой вариант — обратиться к интернет-ресурсам, посвященным депрессии и профилактике суицидов. Здесь вы найдете необходимую информацию. Пройдите по ссылкам Экстренная психологическая помощь, в том числе на первый шаг

  2. Необходимо открыто поговорить с пациентом о самоубийстве

  С чего начать? Спросите его, как он спит, что его тревожит, как настроение. Если пациент доверяет Вам и делится своими мыслями о самоубийстве, ваша задача — действовать. Если вы подозреваете, что у пациента есть суицидальные мысли спросите у него об этом напрямую. Если Вы получаете положительный ответ, вы должны четко представлять, что надо делать дальше. Вы должны убедить пациента, что он нуждается в помощи. Поговорите с ним о возможных вариантах ее оказания. Главное не отпускать его с приема пока не убедитесь, что он настроен на лечение. Заключите с ним антисуицидальный договор, он может помочь выиграть время. Расскажите, чем пациенту может помочь врач-психиатр-нарколог, врач-психотерапевт, психолог. Ваша задача убедить его обратиться к этим специалистам. Можно предложить ему воспользоваться анонимным телефоном экстренной психологической помощи 133. Но помните, что при таком обращении Вы не сможете проконтролировать его. А Вы обязаны убедиться, что пациент получил необходимую помощь. Если Вы знаете, что пациент не дошел до врача-психиатра-нарколога, не бросайте его одного. Проявляйте заботу, звоните ему, спрашивайте, как он себя чувствует. Важно, чтобы человек знал, что он не один. Найдите возможность сказать родственникам о его состоянии. Суицид не тайна. Важно спасти человека.

  Если вы только подозреваете у пациента суицидальные намерения, найдите возможность не отпускать его из поля зрения. Мы знаем, что специалисты первичного звена сильно загружены работой, но просим вас найти пять минут в своем плотном графике, чтобы спасти человека.

  Объясняйте важность психиатрической помощи, разрушайте стереотипы.

  Общеизвестно, что врачей-психиатров-наркологов не любят и боятся. Этот народный страх основан на стереотипе, что после посещения врача-психиатра-нарколога человек будет лишен возможности водить машину, ходить на охоту с ружьем, и не сможет получить разрешение на работу даже дворником. Это заблуждение. Понятие «учета» в психиатрии не существует. Надо объяснить пациентам, что единственная задача врача-психиатра-нарколога — помочь пациенту справиться с депрессией, тревогой и душевной болью, а не портить ему жизнь ограничениями. Только врач-психиатр-нарколог или врач-психотерапевт помогут пациенту справится с душевным недугом. Не пугайте людей психиатрами!

  4. Измените ситуацию в больнице, в которой работаете.

  • Создайте в вашей больнице среду, которая позволяет открыто говорить о проблемах психического здоровья с коллегами и пациентами.
  • Организуйте для пациентов оздоровительную программу «Школа психического здоровья». Расскажите, как справляться со стрессом, депрессией, усталостью. Важно на этих занятиях рассказывать о возможностях современной медицины по лечению психических расстройств. Психиатрическая помощь доступна и нужно пользоваться услугами специалистов по психическому здоровью. Население района должно знать, где можно получить психиатрическую помощь. Может, человек не захочет пойти к районному врачу-психиатру-наркологу по каким-то своим соображениям, но с удовольствием поедет в г.Минск, чтобы получить помощь. Разместите информацию о психиатрических медицинских организациях в вашей больнице.
• Шаг 3. Научитесь самопомощи – помогите себе!

  Для того, чтобы чувствовать себя хорошо и быть устойчивым к возникающим проблемам, каждый человек должен заботиться о своем здоровье, не только физическом, но и психологическом. Здесь приводятся несколько основных направлений, следуя которым Вам легче будет справляться с кризисными состояниями.

  Контролируйте свой сон

  В сегодняшнем беспокойном и торопливом ритме жизни все больше и больше людей испытывают проблемы со сном. Неприятности на работе, депрессии, высокая ответственность, все это не идет на пользу нашему здоровью и нашему сну, и количество людей, для которых актуальным становится вопрос «КАК УСНУТЬ?», с каждым днем увеличивается.

  Хороший сон – это один из признаков здоровья человека. Сон является такой же базовой потребностью как воздух, вода или пища. Недаром еще Уильям Шекспир сказал: «Сон – это чудо матери природы, вкуснейшее из блюд в земном пиру». В современном городе абсолютно здоровый человек – редкость. Каждую ночь миллионы мужчин, женщин и детей ворочаются в постели. Каждое утро множество не выспавшихся людей начинают день в плохом настроении, ощущая себя разбитыми и подавленными.

  С целью поддержания качественного и достаточного сна необходимо знать о факторах, негативно влияющих на сон, тогда можно будет их своевременно исключить. Установлено, что уровень заболеваемости в целом, а так же расстройствами, сопровождающимися нарушениями сна, выше среди людей, проживающих около аэропортов, автомобильных дорог и производств, работающих при высоком шумовом фоне. Этот контингент чаще подвержен неврозам, депрессиям, гипертонической болезни. Физические нагрузки в целом улучшают качество сна. Физические упражнения, выполняемые во второй половине дня, способствуют ускорению засыпания, более глубокому сну и бодрости при пробуждении. Однако, чрезмерные поздние интенсивные тренировки (после 20,00) за счет повышения выработки адреналина и увеличения температуры тела ухудшают качество сна, в связи с чем их необходимо избегать. Примерно так же ситуация складывается и с умственными нагрузками. Чрезмерные интеллектуальные и эмоциональные нагрузки перед сном приводят к ухудшению сна, тогда как стабильные нагрузки в течение дня – к улучшению качества ночного сна. В периоды обучения объем заучиваемой перед сном информации должен быть ограничен, поскольку чрезмерный информационный поток не только приведет к нарушениям запоминания и «путанице» в голове, но и к трудностям засыпания.

  Мы предлагаем Вам несколько простых правил, которые смогут обеспечить Вам глубокий и достаточный сон, который станет залогом Вашей устойчивости к различным жизненным трудностям.

  1. Спальное место. Рекомендовано спать на широкой твердой поверхности, покрытой удобным матрасом с ровной поверхностью. Ночная одежда должна быть удобной. При нарушениях сна рекомендуют постельное белье темных тонов. Желательно, чтобы голова во время сна была открытой, а ноги – тепло укрыты. Если в кровати спят двое, рекомендуется, чтобы у каждого было свое одеяло.

  2. Световой режим. При засыпании свет становится существенной помехой. Для решения этой проблемы рекомендуется повесить плотные, не пропускающие свет, шторы или использовать специальные маски-наглазники для сна. При необходимости встать ночью желательно пользоваться ночным торшером с неярким свечением.

  3. Звуковой режим. Желательно засыпание в абсолютной тишине. При невозможности исключения воздействия посторонних звуков на период засыпания и сна, можно засыпать под воздействием т.н. «белого шума». Генераторами белого шума выступают кондиционер, вентилятор, аудиозаписи шума прибоя, ветра, дождя.

  4. Кислородный режим. Кислород является отличным антидепрессантом, повышает настроение и снимает напряжение. Поэтому перед сном очень полезно спальню проветривать.

  5. Тепловой режим. Температура в спальне должна быть ниже, чем в других помещениях. Идеальная температура в спальне — от 15 до 23 градусов.

  6. Режим питания. Ужин должен быть легким и не позже, чем через два часа до сна. Следует избегать «тяжелых» продуктов питания перед сном – мяса, грибов, отдавая предпочтение фруктам и молочным продуктам. Во второй половине дня рекомендуется ограничить употребление крепкого чая, кофе, газированных напитков и шоколада.

  7. Влажность. Следует избегать чрезмерной сухости в спальне, т.к. это приводит к сухости кожи и слизистых оболочек, заложенности носа и першению в горле. Можно в спальне в течение всей ночи использовать увлажнитель воздуха.

  8. Водные процедуры. Перед сном прием душа или ванны благоприятно сказывается на засыпании и структуре сна. Выбор температуры воды зависит от индивидуальных предпочтений, однако, перед сном рекомендуются теплые хвойные ванны.

  9. Режим активности. Перед сном следует избегать возбуждающей активности, конфликтов и скандалов. Человек должен ложиться спать спокойным.

  10. «Ритуализация сна» — метод поведенческой психотерапии нарушений сна. Способ облегчения процесса перехода от бодрствования ко сну, заключающийся в стереотипно повторяемых наборах действий, рефлекторно «настраивающих» организм на сон. В ритуал можно включать прогулку, водные процедуры, спокойную музыку, молитву, пожелание близким спокойной ночи и иные действия.

  11. «Метод контроля стимуляции» заключается в том, что человек ложится спать только при наличии сонливости. Если нет этого чувства, лучше продолжить заниматься спокойными обыденными делами до появления сонливости. Обязательным условием для реализации данного метода является то, что постель должна быть использована ТОЛЬКО для сна.

  12. Приемы саморегуляции при засыпании: различного рода релаксационные тренинги, дыхательные упражнения, успокаивающие упражнения в постели (потягивание, самомассаж), упражнения на воображение (представить собственное лицо, каким оно должно быть у спящего: спокойным, расслабленным, бесстрастным).

  И одно из самых главных правил: НЕ БОЙТЕСЬ БЕССОННИЦЫ. Если есть страх не уснуть, то человека он навязчиво преследует до тех пор, пока он не устанет от такого состояния и не заснет. Однако такой сон нельзя назвать нормальным. И не вздумайте смотреть на время! Неумолимо двигающаяся вперед стрелка будет только раздражать и добавлять возбуждение вместо того, чтобы его снимать.

  Выбирайте здоровое питание

  Естественным положением здесь является достаточное питание, рациональное, богатое витаминами и микроэлементами, обеспечивающими как работоспособность организма в целом, так и функционирование психической деятельности в частности. Учитывая перераспределение крови в условиях интенсивной работы одной из систем, не следует забывать о необходимости более или менее продолжительного отдыха после приема пищи, прежде чем приступить к продолжению работы, особенно умственной.

  В условиях недостаточного питания человек быстро становится вялым, раздражительным, торпидным. Пониженное питание ослабляет интеллектуальную работоспособность и эмоциональную устойчивость. Если говорить о качестве питания, есть сведения, что определенные продукты могут благоприятно действовать на психику, к ним относятся вещества растительного происхождения, фрукты и овощи, в особенности томаты, шпинат, виноград, а также рыба, икра, яйца, шоколад, молочные продукты, продукты богатые витаминами группы В, С, Д, фосфором.

  В определенных условиях пища может быть самостоятельным лекарством либо давать организму вещества, необходимые для действия лекарств. Так называемый «гормон счастья» серотонин вырабатывается из незаменимой, т.е. не синтезирующейся в организме аминокислоты – триптофана. При депрессиях происходит значительное снижение уровня серотонина в мозге. Для того, чтобы поднять уровень «гормона счастья», естественно, необходимо употреблять пищу, богатую триптофаном. К таким продуктам относятся твердые сорта сыра, орехи, бананы, шоколад, крольчатина, морская капуста.

  Проявляйте активность, но избегайте переутомления

  При физической активности в центральной нервной системе усиливаются процессы возбуждения. Одновременно углубляются и процессы торможения, благодаря чему между этими основными процессами сохраняется равновесие. При относительно легкой работе подобное состояние может сохраняться в течение всего рабочего дня, при тяжелой работе с определенного момента в коре головного мозга начинают преобладать процессы охранительного торможения. С ними связано такое ключевое понятие, как утомление. Субъективно утомление ощущается как усталость. Утомление — это нормальный физиологический процесс, защитная реакция организма в виде охранительного торможения на воздействие условий окружающей среды. Критерием физиологичности этого процесса является восстановление функций организма к началу следующего рабочего дня и особенно новой рабочей недели. Отсутствие восстановления функций и гомеостаза организма в указанные сроки свидетельствует о разлитом торможении в коре головного мозга и развитии патологических нарушений. Подобное состояние характеризуется как переутомление и требует не только профилактических мер, но, зачастую, и лечения.

  Переутомление следует рассматривать как патологическое состояние, наступающее тогда, когда при тяжелой или длительной работе организм систематически недостаточно отдыхает и работоспособность не восстанавливается. При отмечаются плохое самочувствие, повышенная раздражительность, бессонница. Переутомление может привести к неврозам, сердечно-сосудистым заболеваниям, гипертонической, язвенной болезни. При переутомлении снижаются защитные силы организма, что ведет не только к снижению работоспособности, но и к росту общей и профессиональной заболеваемости.

  Среди профилактических мер, направленных на снижение утомления, можно выделить следующие:

  • освобождение от тяжелого физического или монотонного труда,
  • организация комнат психофизиологической разгрузки,
  • обеспечение благоприятных условий внешней производственной среды и психоэмоциональной обстановки,
  • выработка динамического стереотипа путем тренировки и упражнений,
  • рациональные темп, ритм и режим работы,
  • правильное оборудование рабочего места,
  • соблюдение производственной эстетики,
  • моральное и материальное стимулирование и др.

  Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование работы и отдыха. Отдых после работы вовсе не означает состояния полного покоя. Лишь при очень большом утомлении может идти речь о пассивном отдыхе. Желательно, чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы человека («контрастный» принцип построения отдыха). Людям физического труда необходим отдых, не связанный с дополнительными физическими нагрузками, а работникам умственного труда необходима в часы досуга определенная физическая работа.

  Найдите время для общения

  Общение, пожалуй, самая важная часть в жизни человека, так как с помощью него мы удовлетворяем собственные потребности, получаем новую информацию, можем выполнять функции лидера, находим друзей, создаем семью и так далее. Таким образом, без общения, без социума человек бы просто превратился в животное, так как в нем не было бы заложено зерно духовности и нравственности. Мы предлагаем несколько методов, которые позволят Вам быть интересным собеседником.

  • Самые первые и сильные впечатления о человеке зависят от внешнего вида. Поэтому любой из нас должен всегда иметь опрятный вид, быть стройным, подтянутым, с надлежащей выправкой.
  • Решающими для формирования впечатления о человеке становятся первые 4 минуты общения с ним. В этот промежуток времени активно работают все ваши органы чувств, с помощью которых мы создаём целостное представление о другом человеке.
  • Начните беседу только с дружеского тона, поддерживайте положительную установку в общении. Будьте вежливы и тактичны, доброжелательны и предупредительны.
  • Не забывайте о том, что своеобразным мимическим знаком расположения является улыбка. Улыбка нужна не только другим, но и нам самим. Она повышает настроение и работоспособность.
  • Используйте метод утвердительных ответов. Не начинайте разговор с обсуждения тех вопросов, по которым расходитесь с собеседником во мнениях. Задайте вначале вопросы, на которые собеседник, скорее всего, ответит утвердительно.
  • Будьте хорошим слушателем. Покажите собеседнику что вы его понимаете, не высказывайте оценочных суждений и не давайте советов, если собеседник в них не нуждается.
  • Избегайте излишних споров, особенно в присутствии большого количества людей. Опыт показывает, что попытка переспорить собеседника не даёт положительного результата, но его можно достичь с помощью разумного компромисса. Выясните: что собеседник хочет? Возможно, истина его не интересует и он лишь желает самоутвердиться, споря с вами. Если вы не правы, признайтесь в этом в категорической форме. Это настраивает собеседника на дружеский лад.
  • Демонстрируйте неподдельный интерес к другим людям. Обратите внимание на ключевое слово: «неподдельный». Здесь имеется в виду умение высказывать уважение к интересам других людей.
  • Прежде чем убеждать человека в чём-либо, постарайтесь понять его позицию. Заведите разговор о том, что интересует вашего собеседника. При этом большое значение имеет первая фраза.
  • Помогайте людям чувствовать своё значение. Искренне цените и хвалите достоинства людей. А достоинства всегда есть у любого человека.

  Научитесь разрешать конфликты

  Конфликты существуют ровно столько, сколько существует человек, так как возникают они в процессе общения людей. Большую часть времени человек проводит на работе или на учёбе, взаимодействуя с начальством, подчиненными, общаясь с сослуживцами, преподавателями и сокурсниками, строя совместную деятельность с партнерами компании. При таком плотном графике общения возникает масса причин, по которым люди не совсем правильно понимают друг друга, что и приводит к спорам. Если создавшаяся ситуация представляет собой угрозу достижению поставленных целей хотя бы для одного из участников взаимодействия, то возникает конфликт.

  Конфликт чаще всего ассоциируется со злостью, опасностью, спорами, враждебностью. Существует воззрение, что конфликт — явление постоянно нежелательное, что его нужно избегать, и что его следует немедленно разрешать, как только он возникает. При этом нельзя забывать о том, что конфликт служит выражению неудовлетворенности или протеста, информированию конфликтующих сторон об их интересах и потребностях. Немецкие философы, называя конфликт «спором», считают его психологически обусловленным явлением и одной из форм социализации. Ценность конфликтов состоит в том, что они предотвращают окостенение системы и открывают дорогу инновациям.

  Столкнувшись со сложной ситуацией, мы иногда проявляем себя не с лучшей стороны — начинаем лелеять свои трудности вместо того, чтобы попытаться с ними справиться. В трудных ситуациях не всегда нужно искать безупречное решение. Такой поиск не только может поставить нас в безвыходное положение, но и сам по себе может оказаться нецелесообразным. Нужно искать работающее решение, которое изменит конкретную ситуацию.

  Научитесь работать со стрессами

  Стресс — это обычное и часто встречающееся явление. Незначительные стрессы неизбежны, безвредны, и даже полезны, поскольку делают человека сильнее и опытнее. Стресс является естественной частью человеческого существования, однако необходимо научиться различать допустимую и безвредную для здоровья степень стресса. Проблему для здоровья создает чрезмерный стресс. Разным этапам жизни свойственна разная специфика стрессовых ситуаций (начало учебы, уход из родительского дома, вступление в брак, появление детей, их уход из дома, недостижение профессиональных целей, выход на пенсию), стрессы могут быть одиночными (смерть близкого человека), периодическими (авралы на производстве) и постоянными (например, бедность).

  Стресс — это не болезнь, а защитный механизм, но если организму приходится защищаться постоянно и чрезмерно, человек становится уязвимым для болезней. Когда человек попадает в стрессовую ситуацию, организм его проходит через определенные стадии, направленные на адаптацию к этой ситуации, пытается всячески защититься, и если резервы организма не позволяют адаптироваться к измененным условиям, возникает т.н. фаза истощения, проявляющаяся в развитии патологических симптомов. Для своевременного обращения к врачу, пациенту необходимо знать и уметь распознавать эти симптомы, поскольку при несвоевременной коррекции они могут хронифицироваться, приводить к развитию более тяжелых состояний. Основными проявлениями расстройств, связанных со стрессом, являются тревога и депрессия, немотивированные перепады настроения, бессонница, панические приступы, навязчивости, в том числе навязчивые воспоминания о ситуации стресса, субъективно тяжелое переживание этих воспоминаний, «самокопание», чувство вины, раздражительность, неприятные ощущения в теле («ком в горле», жжение, тяжесть в груди и др.). Часто люди с этими расстройствами начинают злоупотреблять алкоголем, вторично у них развиваются проблемы в семье, на работе, что приводит к еще большему ухудшению состояния, в связи с чем своевременная психологическая, психотерапевтическая и даже медикаментозная поддержка бывает необходима.

  Чтобы справиться со стрессом, важно поставить себе четкие задачи и научиться вести здоровый образ жизни. Нужно отказаться от нездоровых привычек, правильно лечиться, соблюдать правила психогигиены. Доступными средствами борьбы со стрессом являются занятия йогой, медитация, массаж, посещение бассейна, фитнес-клуба. Необходимыми условиями для борьбы со стрессом и начинающимися расстройствами является отдых, отвлечение от обыденных проблем, общение с друзьями и близкими, эффективной бывает смена деятельности (занятие любимым делом, хобби).

  Научитесь справляться с одиночеством

  В современных условиях нестабильности в экономической, политической и социальной сферах мы часто можем слышать их уст других людей «Я одинок», но редко задумываемся, а еще реже понимаем, что вкладывает в эту фразу сам говорящий. Темп нашей современной жизни высок, вокруг много людей, но количество контактов между ними не расширяет возможностей общения. Одино́чество — социально-психологическое явление, эмоциональное состояние человека, связанное с отсутствием близких, положительных эмоциональных связей с людьми и/или со страхом их потери в результате вынужденной или имеющей психологические причины социальной изоляции. Многие люди испытывали мучительное одиночество не в изоляции, а находясь в каком-то сообществе. Одиночество оказывает влияние на возможность самореализации личности, на проявление его творческих способностей и созидательной активности. С психологической точки зрения одиночество обусловлено отсутствием соответствующего социального партнера, который мог бы способствовать достижению индивидуальных целей личности, т.е. человек становится одиноким тогда, когда его межличностным отношениям не хватает теплоты и эмоциональности, необходимых для доверительного общения.

  Чтобы избавиться от одиночества, для начала постарайтесь осознать проблему, убрав все отговорки, сказать себе: «Да, я одинок», поставить цель избавиться от этого состояния. Попробуйте проанализировать своё поведение, подумать, что вы делаете не так. Возможно, стоит пересмотреть свою манеру общения, может быть, стоит поменять гардероб или отказаться от некоторых привычек. Также следует разобраться и определится, каких именно впечатлений и информации не хватает, чтобы восполнить именно этот недостаток, ведь потребности у всех разные и одиноки люди по-разному. Постарайтесь повысить самооценку, и изменить взгляд на мир. Ведь если Вы неуверенны, сами считаете себя недостойными дружбы, уважения и любви, то подсознательно отгораживаетесь от людей, и Вам кажется, что весь мир против вас, а на самом деле – это Вы против мира. Полюбите себя и мир полюбит вас!

  Не забывайте, мы всегда находим то, что ищем, сознательно или несознательно. Вот вроде бы всем сердцем и душою желаем не быть одинокими, но в то же время отправляем посыл о том, что мы не достойны чего-то большего. Возможно, вследствие собственного эгоизма и нежелания принимать людей такими, какими они есть, человек, ощущающий себя одиноким, не получает того, что желает, Мы сами не даём людям чего-то важного и необходимого.

  Хотите получать – научитесь отдавать! Хотите внимания – будьте внимательны! Хотите любви – любите! Одиночество – это когда, разговаривая с человеком, Вы понимаете, что он Вас не слышит, что он сам пытается что-то сказать, но Вы его тоже не слышите. Хотите быть услышанным – услышьте! Если действительно не хватает людей и требуется расширить круг общения, отправляемся в люди! Посещаем театры, музеи, презентации, устраиваем хотя бы просто прогулку в городской парк. Люди для компании наверняка найдутся. Это могут быть друзья или сослуживцы, соседи или виртуальные знакомые. Чтобы вокруг появились новые люди, найдите себе новое интересное занятие, например, запишитесь на какие-нибудь курсы – водительские, иностранного языка, личностного роста или бальных танцев. Предпочтительнее выбирать курсы, которые Вас действительно интересуют и где будет возможность общения с противоположным полом. В этом случае вероятность найти близкого по духу человека возрастает, а свободное время заполняется приятным и познавательным времяпрепровождением.

  Чтобы изменить свою жизнь к лучшему, нужно лишь захотеть этого.

  Прислушивайтесь к своему организму

  Такие симптомы депрессии как снижение настроения, пессимизм, ощущение чувства вины, бесполезности, тревога, тоска, нарушения сна общеизвестны. Помимо этого при подозрении на депрессию стоит обратить внимание на симптомы, которые на первый взгляд и не связаны с психической сферой, но практически всегда встречаются при депрессиях: ощущение сердцебиения, чувство тяжести в груди, запоры, потеря аппетита, снижение или увеличение веса, проблемы в сексуальной сфере. Злоупотребление психоактивными веществами, в частности, алкоголем, так же в ряде случаев может вызываться депрессивным фоном и рассматриваться как симптом. В последние годы возросло число исследований, посвященных так называемым «маскированным» депрессиям, то есть состояниям, когда депрессия как бы «прячется за фасадом» непсихического заболевания. Пациенты с такими состояниями долгое время безуспешно лечатся у врачей общесоматических поликлиник. К невропатологам приходят больные с жалобами на головные боли, головокружение, лицевые боли, радикулит. К терапевтам и кардиологам идут депрессивные пациенты с жалобами на учащенное сердцебиение, нестабильное артериальное давление, чувство стеснения в груди.  Депрессия может скрываться за маской гастроэнтерологических (гастриты, колиты, даже «острый живот»), гинекологических (нарушения менструального цикла, боли в низу живота), дерматологических (экземы и дерматозы), эндокринологических заболеваний. К ЛОР-врачам эти пациенты обращаются по поводу болей в ушах, ощущения «закладывания», хрипоты, нарушений глотания, «кома в горле». «Депрессивные невралгии» приводят людей к стоматологам, что в некоторых случаях заканчивается удалением зубов без достаточных оснований. На что следует обратить внимание, чтобы заподозрить у себя скрытые проблемы в психической сфере? Заболевания, являющиеся маской для депрессии, как правило, плохо поддаются терапии у врачей, которые их диагностируют. Длительное и недостаточно эффективное лечение у невропатолога, терапевта по поводу указанных выше состояний является основанием для анализа ситуации с позиции возможного наличия депрессии.

  Самочувствие при маскированных депрессиях, как правило, имеет достаточно очерченные суточные и сезонные колебания (пациенты лучше чувствуют себя по вечерам, реже по утрам, обострения чаще наблюдаются в осеннее-весенний период). В той или иной степени скрытым депрессиям сопутствуют и проблемы психологического плана (астения, усталость, нерезко сниженное настроение, бессонница и др.).

  Будьте готовы к психологическому кризису

  В нашем современном мире наверняка нет таких людей, которые не сталкивались бы в своей жизни с проблемами и трудностями, а также ситуациями, которые с полным основанием можно назвать кризисными или критическими. Чаще они связаны с утратой, горем, сменой социального статуса. Кроме того, кризисы в жизни человека могут быть также возрастными, то есть связанными с естественным ходом жизни.

  Одним из наиболее тяжелых кризисных состояний можно назвать смерть близкого человека или другое индивидуально-значимое горе. К сожалению, ни избежать, ни предотвратить этого никому не подвластно. Таблетка вечной жизни еще не изобретена. Если в Вашей жизни это случилось, то через состояние горя нужно пройти, несмотря ни на что Ваша жизнь продолжается. И это не всегда удается сделать быстро. Чтобы найти выход из тяжелой ситуации, требуется много сил и времени. Можно назвать несколько рекомендаций, которые помогут пережить острое горе

  — Самое главное – не допускать чрезмерного употребления спиртного.

  — Не отказывайтесь от поддержки окружающих. Даже если Вы не привыкли говорить о своих чувствах вслух, важно позволить себе это, когда Вы в скорби. Самым важным после потери близкого становится именно поддержка друзей, родственников и знакомых. Их помощь будет нужна Вам ещё на том этапе, когда только горе произошло, и Вы даже не можете самостоятельно сообразить, что Вам надо делать. И позже не замыкайтесь в себе. Всегда, когда Вам предложат помощь, примите её. Общение с другими людьми поможет вам быстрее залечить свою душевную рану.

  — Обратитесь к друзьям и членам семьи. Сейчас самое время, чтобы опереться на людей, которые заботятся о Вас, не отгораживайтесь от тех, кто хочет вам помочь. Дайте им понять, какую помощь вы ждёте от них – может, поплакать, уткнувшись в плечо, а может, вам нужна материальная или организационная помощь.

  – Позаботьтесь о себе. Когда вы скорбите, позаботиться о себе становится важнее, чем в любое другое время. Тяжелый стресс может очень быстро исчерпать вашу энергию и эмоциональный резерв. Забота о своих физических и эмоциональных потребностях поможет вам пережить это трудное время.

  — Дайте волю своим чувствам. Подавление горя может только продлить процесс скорби и приведёт к депрессии, тревожности, проблемам со здоровьем, а нередко и к алкоголизму.

  — Выражайте свои чувства в материальной форме или с помощью творчества. Напишите о потере в своём дневнике. Сделайте фотоальбом с фотографиями из жизни ушедшего человека, примите участие в делах, которые были важны для него. Напишите письмо, в котором скажете дорогому человеку всё, что не успели сказать при его жизни, или поделитесь с ним рассказом о том, что нового появилось в вашей жизни за время после его ухода. У вас появится полное ощущение того, что любимый человек вас услышал. Можно создать книгу памяти «Книга моих воспоминаний».

  — Не позволяйте никому определять какие-то границы и временные рамки для вашего горя и способов его выражения. Позвольте себе чувствовать все, что вы действительно чувствуете, без смущения или осуждения самого себя. Можете плакать, злиться на мир, кричать в небеса, или, наоборот, сдерживать слёзы, если считаете нужным. Было бы хорошо, если бы вы хоть иногда смеялись. Это поможет найти для себя какие-то крупицы радости, когда вы будете к этому готовы.

  — Планируйте и обдумывайте ситуации, в которых ваше горе, ваши воспоминания могут нахлынуть с новой силой. Это поможет вам эмоционально подготовиться и избежать лишнего напряжения.

  Не бойтесь обратиться за профессиональной помощью

  В случаях, когда стресс приводит к развитию заболевания, не стоит заниматься самолечением и игнорировать часто необходимую медицинскую помощь. Если вы чувствуете, что горе ваше слишком велико, и вы потеряли над ним контроль, проконсультируйтесь у психолога, который имеет опыт работы со стрессами. Опытный специалист поможет вам разобраться в самом себе и справиться с эмоциями.

  По разным данным статистики, в помощи врача-психиатра-нарколога или врача-психотерапевта могут нуждаться от 35 до 60% людей, которые обращаются в поликлиники. Многие люди в определенный сезон времени страдают от депрессивных состояний и апатии — в такой момент им тоже может потребоваться помощь специалиста. К сожалению, вместо обращения к профессионалу, многие люди отдают предпочтение различным гадалкам, магам и колдунам, которые, пользуясь случаем, стараются вытянуть из клиента как можно больше денег. А самым интересным во всем этом является факт, что клиническая картина депрессии за последнее время изменилась, и заболевание успешно маскируется под разные соматические состояния.

  В преобладающем большинстве случаев пациенты с такими состояниями лечатся амбулаторно либо посещают клинику в режиме дневного стационара. В настоящее время в арсенале врача-психиатра-нарколога есть более 50 наименований современных лекарственных препаратов, практически лишенных нежелательных побочных эффектов, разных ценовых категорий. Для лечения депрессивных состояний, используются оригинальные психотерапевтические методики, в связи с чем в большинстве случаев лечение маскированной депрессии не представляет какой-либо проблемы. Однако для своевременного выявления расстройства и подбора адекватной состоянию терапии вмешательство врача-психиатра-нарколога при депрессиях необходимо.

• Шаг 4. Обращайтесь за помощью!
  1. Определите круг людей, которым Вы доверяете,это могут быть ближайшие родственники, друзья, учителя, школьные психологи, участковый врач, коллеги по работе. Если Вы испытываете тяжелое эмоциональное состояние, нельзя замыкаться в себе. Часто человек, которому можно довериться, находится рядом, с ним нужно просто начать говорить. Он обязательно поможет.
  2. Позвоните по телефону экстренной психологической помощи 133 – в этой ситуации Вам будет обеспечена анонимность, и Вы сможете рассказать обо всех проблемах живому человеку, находящемуся на другом конце провода, который не осудит Вас и сможет сориентировать, в каком направлении действовать.

  8-801-100-16-11 – детская телефонная линия экстренной психологической помощи. Опытные специалисты, спасшие десятки жизней, круглосуточно готовы прийти к Вам на помощь.

  Звонок бесплатный и анонимный.

  3. Воспользуйтесь современными технологиями: чат бот «Территория доверия»
  4. Обратитесь за консультацией к психологу:

  Это онлайн платформа, где любой подросток может получить психологическую помощь бесплатно и конфиденциально.

  Обращаться за помощью не страшно. Нужно просто сделать первый шаг, и всегда найдутся люди, которые тебя поддержат и помогут.

  Эта платформа также будет интересна родителям, которые не всегда знают, как поддержать своего взрослеющего ребенка, в том числе в сложной жизненной ситуации.

  5. Обратитесь за помощью к врачу.

  Для получения помощи Вы можете изначально проконсультироваться со своим участковым врачом-терапевтом или врачом-педиатром, который сможет провести простые тесты, оценить степень Ваших переживаний и рекомендовать Вам либо лечение, либо обращение к специалистам в области психического здоровья. В зависимости от глубины проблемы – это могут быть врач-психиатр-нарколог или врач-психотерапевт.

• Шаг 5. Расскажите всем!

  Один из лучших способов привлечь внимание друзей и знакомых к проблеме суицидов – это сказать им, что ты уже помогаешь людям и участвуешь в программе «Сделай 5 шагов, чтобы спасти жизнь». А это очень просто:

  Флеш-моб в социальных сетях.

  Отправь своим 5 друзьям и знакомым на страницу в любой социальной сети селфи с поднятой открытой ладонью и хэштегом #5шаговЧтобыСпастиЖизнь и ссылку на сайт 5 шагов.

   

  Присоединяйся к программе, чтобы люди знали, что в случае неразрешимой проблемы ты готов прийти на помощь.